Magnezij in melatonin ne delujeta enako, a oba lahko pomagata pri spanju
Iskanje naravnih rešitev za izboljšanje spanja pogosto vodi do dveh priljubljenih dopolnil: magnezija in melatonina. Čeprav ju mnogi uporabljajo izmenično, strokovnjaki opozarjajo, da delujeta na zelo različne načine in ju je smiselno uporabljati glede na vzrok težav s spanjem.
Melatonin je hormon, ki ga telo proizvaja naravno, ko se stemni, in uravnava notranjo uro, ki določa cikel spanja in budnosti. Dodajanje melatonina je najbolj učinkovito, kadar težave izvirajo iz motenj biološkega ritma – denimo ob potovanjih, nočnem delu ali zamaknjenem času uspavanja. Po podatkih, ki jih navaja EatingWell, naj bi odmerek med 2 in 4 miligrami, vzet približno tri ure pred spanjem, pomagal predvsem tistim, ki težko zaspijo.
Zdravniki ob tem opozarjajo, da dolgotrajna uporaba melatonina brez nadzora lahko zmanjša naravno tvorbo tega hormona v telesu in povzroči neželene učinke, med drugim dnevno zaspanost. Njegova učinkovitost je večja pri občasnih motnjah kot pri kronični nespečnosti.
Magnezij deluje širše – kot mineral, ki uravnava živčni sistem, pomaga sprostiti mišice in spodbuja delovanje pomirjevalnega nevrotransmiterja GABA. Ljudem, katerih nespečnost je povezana z napetostjo, stresom ali tesnobo, lahko koristi bolj kot melatonin. Strokovnjakinja za prehrano Karman Meyer pravi, da je magnezij »naravno sproščevalo telesa, ki omogoča umirjenost pred spanjem«.
Ena izmed študij, objavljena v Journal of the American College of Nutrition, je pokazala, da dodajanje magnezija izboljša kakovost spanja, skrajša čas budnosti po uspavanju in podaljša skupno dolžino spanca. Učinek je bil pripisan zmanjšanju aktivnosti simpatičnega živčevja in večji prisotnosti GABA.
Kljub obetavnim rezultatom pa so dokazi za magnezij manj enotni kot za melatonin, zato ga zdravniki priporočajo predvsem ob pomanjkanju v prehrani ali pri izraziti napetosti. Velik del ljudi s sodobnim načinom prehranjevanja ne zaužije dovolj magnezija, zato se svetuje dodajanje z živili, kot so oreščki, stročnice, polnozrnate žitarice in listnata zelenjava.
Razlike med dopolniloma so torej jasne: melatonin je učinkovitejši pri motnjah biološke ure, medtem ko magnezij deluje bolje pri težavah zaradi stresa in napetosti. Nobeno od njiju pa ne nadomesti osnovnih ukrepov za dober spanec.
Strokovnjaki svetujejo, da se dodajanje dopolnil vedno dopolni z rednimi spalnimi navadami, izogibanjem elektronskim napravam pred spanjem, sprostitvenimi rutinami in z uravnoteženo prehrano. Naravni viri melatonina, kot so višnje, ter telesna vadba in izogibanje težkim večerjam so prav tako del priporočene prakse.
Kadar težave s spanjem kljub spremembam vztrajajo, še posebej če so povezane s čustvenimi motnjami, kot sta anksioznost ali depresija, je potreben posvet z zdravnikom. Dopolnila naj bodo podpora, ne rešitev sama po sebi.
